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8分钟塑造完美上身

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发表于 2007-5-2 00:12:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
如果你正为上身的赘肉而发愁,那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作,可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背,让你的上身迅速恢复完美曲线。

侧身美人鱼式

首先练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。然后,将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。最后,呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。

前臂支撑式

首先右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。然后,提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。最后,放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。

推拉推起式

首先前倾式跪在垫子上,手掌与肩膀垂直,指尖在地板上,身体从头到膝盖成一条直线。然后,弯曲肘关节,曲臂,身体向下弯,胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂,坐在你的脚跟处,将手臂向前伸展。最后回到初始位置。这个动作锻炼胸部,肩膀前方,三头肌。这套动作重复8~10次。

对角肩膀提升式

首先左右手各持3~5公斤重的哑铃,掌心相对,跪在地板上,脚背靠近地板。缩紧臀肌,挺胸,使肩膀放松。然后,将两臂举起,成对角线,与肩同高,掌心相对。其次,将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

另外在运动前,需要10~12分钟的热身,转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行,每套动作中休息30秒钟。做完后,如果想增加难度,可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次,可单独做,也可作为一项“日常”的项目。
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