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你的运动有效果吗?请看人体的能量代谢!

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发表于 2007-1-9 23:02:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
  人体中的能量代谢可以分为两个方面,即摄入能量与消耗能量。它们二者之间的关系,可以影响人体的体重情况。
   当摄入能量等于消耗能量时,体重保持不变。
   当摄入能量小于消耗能量时,体重下降。
   当摄入能量大于消耗能量时,体重上升。

   1、摄入能量:
   当一个人的正常饮食量,每日减少其总量的五分之一时,人体不会感觉饿,可以承受。但是如果超过这个量则不能承受。因此,单纯采用控制饮食的方法进行减肥,需要循序渐进。
但是,我们的减肥方法可以抑制饥饿感,兴奋饱感中枢,产生饱腹感。所以,在我院减肥的同时控制饮食,可以提高减肥速度,而且控制饮食的量可以超过单纯节食疗法。

   2、消耗能量:
   人体总的消耗能量包括:基础代谢能量、活动消耗的能量和消化食物时所消耗的能量。基础代谢所消耗的能量占总量的60% ~ 70%左右,每个人的基础消耗都不一样,依据人的年龄、体重、身高、性别而定。
   消化食物所消耗的能量占总量的10%左右,与你所吃的食物的量有关系。运动所消耗的能量占总量的20% ~ 30%左右,与你每日的运动量有关系。这部分的能量消耗可以通过人为的控制使其有较大的变化。在减肥过程中是非常重要的一部分,可以适量增加运动类提高能量的消耗,而达到减肥的目的。
   我院的减肥方法是利用中医辩证施治的原理,从调整内分泌入手,通过针灸和中药的综合治疗,对肥胖患者的神经和内分泌功能进行调整,一方面能够抑制肥胖患者亢进的食欲,减少进食量,同时抑制患者亢进的胃肠消化吸收机能,减少机体对能量的吸收,从而减少能量的摄入;另一方面可以促进能量代谢,增加能量消耗,促进体脂的动员及脂肪分解,最终实现其减肥效应。
饮食结构
 楼主| 发表于 2007-1-9 23:02:33 | 显示全部楼层
1、不合理的饮食结构
   现在,我们的日常饮食比较丰富,但是其结构并不合理。因为在我们的日常饮食中摄入大量的脂肪,其中包括植物油和动物油;较少的摄入食物纤维和微量元素。这些物质大量存在于粗粮、蔬菜和水果中。
   同时,由于生活习惯的原因,造成三餐饮食分配比例的不合理。现在大多数人的三餐饮食比例为,早餐比较少或不吃早餐,中餐由于工作的原因可能会带饭或购买一些盒饭,晚餐往往会比较丰盛一些,而且饭后大多数人会看电视、报纸或聊天,然后休息。这样就会造成晚间摄入能量过多,而人体的新陈代谢在晚间较慢不能将这些食物所提供的能量全部消耗,很容易转化为脂肪贮存在体内。久而久之,造成肥胖。

   2、合理的饮食结构
   首先要调整三餐的比例,合理的结构应是:早餐为五分之二,午餐为五分之二,晚餐为五分之一。
   其次要调整三大营养物质的比例。我们提出要做到三低一高,即:低热量、低脂肪、低碳水化合物、高蛋白质。低热量是每日的热量控制在1000 ~ 1200Kcal之间。这样可以保证你每日基础代谢所需的能量。而其他的能量消耗需要动员你体内的脂肪分解提供能量。
   低脂肪是指减少你每日所食用的植物油和动物油的量。每日应控制在30g以内。因为1g脂肪分解可提供9Kcal热量,1g糖分解可提供4Kcal的热量,1g蛋白质分解可提供4 Kcal的热量。所以脂肪供能是最多的,近其他物质的两倍多。
   低碳水化合物使之减少你每日的主食的量。首先因为糖类可以刺激体内产生胰岛素,而它可以抑制脂肪分解,促进脂肪合成,对减肥不利。其次,由于在人体的代谢过程中,首先分解糖类物质,然后才分解脂肪,因此减少糖类的摄入可以更多地分解脂肪,以达到减肥的目的。
   高蛋白质是指适当的增加你每日所食用的蛋白质的量。因为蛋白质在其消化过程中,需要消耗自身提供的能量的30%左右;而且其不能在体内贮存;可以有饱腹感,抑制食欲。

   3、每日水的摄入量
   水约占人体重量的60%左右。正常成年人安静状态,无明显出汗,每日排出水量约2500ml(呼吸系统每日排出300 ml,皮肤蒸发每日约600ml,大便约100ml,尿排出约1500ml),所以每天需要2500ml水,最低也不应少于1500ml(随食物进入体内约1200ml,饮水约1000ml,物质代谢产生的水约300ml)。所以在减肥期间,我们要求的饮水量应控制在1000 ~ 1500ml之间,以保证你每日所需的水量。
 楼主| 发表于 2007-1-9 23:02:53 | 显示全部楼层
运动的配合
   1、运动的意义
   (1)运动可以直接消耗能量。
   我们的运动要求是采用中、小强度的运动,时间应大于30分钟。
   人体在中小强度的运动时,称为有氧运动,在有氧的环境中机体的糖和脂肪氧化释放出能量供机体利用。人体在大强度运动时,称为无氧运动,在缺氧的环境中,机体通过磷酸肌酸或糖元酵解产生能量供机体利用,此时不分解脂肪,不能达到减肥的目的,所以不采用大强度的运动。
   人体在运动时,首先动用的是体内储备的ATP直接供能,一般在1min左右就被消耗掉了,在以后的运动中,就依靠磷酸肌酸系统和肌糖元供能了,肌糖元被消耗后,血糖即参与供能,然后使肝糖原供能。也就是说,只有当运动维持的时间足够长时(超过30分钟),脂肪才被动员,参与供能,而且随着时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加,最高可达所消耗总能量的70% ~ 90%。

   (2)运动提高新陈代谢。
   运动不仅能直接消耗能量,而且能促进新陈代谢,改善内分泌系统的调节功能,促进脂肪代谢。运动可以降低血浆中胰岛素的含量,使脂肪分解作用得到加强,减少脂肪组织的堆积。运动可以加强肾上腺素和去甲肾上腺素等解脂激素的活性,加强对甘油三酯等血脂的分解过程,因而可以减少血浆中甘油三酯的浓度和降低胆固醇的含量。
   肌肉运动使血液内游离脂肪酸和葡萄糖的利用率提高,这样脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸而使脂肪细胞缩小,又可以使多余的葡萄糖被消耗掉不转化为脂肪,从而减少了脂肪的堆积,而达到减肥的目的。

   (3)运动可以促进心肺功能。
   坚持长期有氧运动,可以使肥胖者心血管系统对体力适应能力增强,肺功能得到改善。

   2、肥胖者选择运动项目的原则
   适合减肥的运动种类和项目很多,可根据肥胖程度选择运动项目的原则大致有三种情况:
   (1) 对中度以上的肥胖者或体力较差的人,开始时可选择运动量小的项目,并依据自我感觉再循序渐进,逐渐加大运动量。可选择步行(由慢步走至快步走)、太极拳等项目。
   (2) 对于轻度肥胖者可以选择快步走、慢跑、跳绳、骑自行车等项目。
   (3) 对于轻度肥胖且体力较好者可选择游泳、跑步、武术、登山等项目。
 楼主| 发表于 2007-1-9 23:03:14 | 显示全部楼层
3、运动量的安排
   小运动量,以运动后5 ~10分钟脉搏基本恢复正常为宜;
   中运动量,以运动后5 ~10分钟脉搏比运动前快2 ~5次/10秒为宜;
   大运动量,以运动后5 ~10分钟脉搏比运动前快6 ~9次/10秒为宜;
不良饮食习惯与肥胖
   肥胖是一种疾病,不是一种状态,是指因体内热量摄入大于消耗,造成脂肪在体内积聚过多导致体重超常,并诱发脂肪肝、高血压、糖尿病等相关问题的一种疾病。单纯性肥胖的原因,在内因上可能存在遗传、神经精神、内分泌、代谢紊乱等方面有个体差异,而在外因上多食少动为普遍的共性。因此减肥治疗的同时,饮食配合必不可少。纠正不良饮食结构和习惯,使能量摄入与消耗达到负平衡,消耗体内皮下及各脏器堆积的脂肪,以达到去脂减重的作用。

   1、摄食过量 是形成肥胖的主要原因
   肥胖的原因主要是能量摄入大于消耗,多余能量转化为脂肪贮存在脂肪细胞。 众多肥胖者,自幼形成的饱腹习惯,使下丘脑饱感中枢反应迟缓,并视进食品味佳肴的色、香、味为享受;不仅能满足生理需求,更能达到心理满足感,往往出现多食,不节制。在大量人群调查中发现,肥胖者的口味都很好,似乎对食物怀有特殊的感情,看见事物就会有强烈的进食欲望,进食速度明显快于一般人,进食量也比一般人多。另外,一些肥胖病人平日习惯性进食大量食物,并不是因为有饥饿感,而只是一种习惯。所以摄食过量是肥胖者普遍存在的问题。

   2、进食过快 在肥胖患者中也较常见
   从开始进食到形成饱腹感是中枢神经系统(下丘脑饱感中枢)接受胃神经末梢(牵张感受器、化学感受器和渗透压感受器)刺激形成的反射过程,饱食中枢需在进食后20分钟左右,大脑的饱食中枢才会发出停止进食的信号;进食速度过快者,在饱腹中枢尚未兴奋时进食量已超过人体生长与消耗所需能量。
   进食速度越快达到同样饱腹感所需的食物就越多。减慢进食速度,增加咀嚼次数能有效地减少摄食量。因为咀嚼能使食物与唾液充分混匀而使其体积增大,从而增加了饱腹感。另外,咀嚼运动本身也使饱腹感增加。每口食物应咀嚼30次。一餐需20-30分钟,能有效限制进食量。

   3、饮食结构不合理
   主要表现为高脂肪、高糖(碳水化合物)膳食热量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大能源物质。
(1)、嗜好高脂食物:
      脂肪的营养价值在于提供给人类所必需的脂溶性维生素及脂肪酸。这些物质与人体的视力、皮肤、骨骼等生长发育有密切关系。但脂肪的产热量一般是同等重量蛋白、碳水化合物的1倍多(1克脂肪产热9000卡、1克蛋白和碳水化合物产热量为4000卡。)肥胖患者多偏爱肥肉、动物内脏、油炸、奶类等高脂肪饮食,易使热量摄入增加。WHO规定一个人每天脂肪摄入量在总热量中所占比例不超过25%~30%。照此计算一个人每天脂肪摄入量应在40~50克(包括所以动植物脂肪)。
   在我国居民吃的肉食中,猪肉占85%,禽肉只占10%。这种结构很不合理,因为猪肉脂肪含量很高,一般为50%左右,即使瘦猪肉脂肪含量也接近30%,这样就使脂肪摄入远远超过限量。
   此外,动物脂肪中饱和脂肪酸含量高,不仅能导致肥胖;并且脂肪在血浆中以脂蛋白的形式运转,所以嗜好高脂食物也是高脂血症的主要原因。
 楼主| 发表于 2007-1-9 23:03:41 | 显示全部楼层
(2)、嗜好高糖食物:
   什么是糖?糖是由碳、氢、氧种元素组成,统称为碳水化合物,包括单糖、双糖和多糖。日常生活中的白糖、红糖和葡萄糖属于单糖和双糖,淀粉属于多糖。三大营养素中,碳水化合物饱腹感低易吸收,可增加食欲,肥胖者较多喜食甜食和淀粉等碳水化合物。
   碳水化合物易被吸收进入血液,刺激胰岛素分泌,特别是单糖和双糖极易被吸收,迅速进入血液使血糖升高,胰岛素分泌增加。而胰岛素的急剧大量分泌又使血糖下降,这时人又会出现饥饿感,又必须依靠进食来充饥,这样就形成了恶性循环。
   有些人有事无事地爱在嘴里含一块糖,看到巧克力糖就控制不住,肥胖自然与他携手。
   有人问,光吃"馒头"为什麽也会发胖?这是因为碳水化合物除了供给人能量消耗外,多余的合成为肝糖原、肌糖原或转化为脂肪储存。如果一个人每天摄入能量超过消耗,哪怕只是糖类,结果也是日见增重。

   4、三多饮食能量分配不合理
   另外,一日三餐能量分配不合理也是原因之一。一些肥胖者早餐不吃,中餐多丰盛,晚餐过饱,而人的代谢以上午最旺盛,下午逐渐减慢,到晚上最低特别是睡前加餐易使能量贮存。有的人一日三餐不能按时进餐,甚至会把一日三餐集中在晚上,进食高脂肪、高蛋白且量又很大,吃饭后缺少运动,久之即易发胖。

   5、烹调方法不当
   肥胖患者较偏爱油煎、炸的食品,煎炸食品含脂肪较多,并刺激食欲,是肥胖的原因之一。

   6、其它(零食、饮酒)
   吃零食过多会造成营养过剩和营养不均衡,有些人有意识无意识地进食。(多种零食含热量较高如100g花生、核桃仁、瓜子仁、巧克力均可产热500Kcal等于食用150克主食)。零食使能量摄入除一日三餐外,又增加了相当部分,也是一种不好的饮食习惯。
   乙醇是高热量物质,因1ml乙醇能产生7千卡的热量,仅次于脂肪(每100克白酒的能量为232千卡,每100克红葡萄酒的热量为73千卡,每100克啤酒的热量为39千卡)。乙醇还能影响脂代谢,如果膳食中含较高脂肪,其脂肪的不良影响则更显著,加之饮酒是高热量菜肴的摄入,进一步加重了肝脏对能量转化障碍,久之易诱发脂肪肝。

   7、营养缺乏
   人们普遍认为,肥胖是营养过剩的结果。然而,研究结果却表明,某些单纯性肥胖体内缺乏促进脂肪转化为热量的一些营养素包括vitB1、vitB6 、vitB12、 vitC、尼克酸及锌、铁、镁等;这些物质的缺乏导致脂肪分解受阻。当人们因偏食使上述营养物质摄入不足时,脂肪的氧化分解速度减慢。此外,微量元素锌、镁缺乏时,体内甘油三脂含量增加,脂肪生长因子活性增加。
   为此,我们建议,肥胖者除了加强运动、注意心理平衡外,提倡平衡膳食,注意某些营养物质的摄入。平时应改变不良的饮食习惯,做到不偏食、不挑食、更不能盲目限食、节食,注意荤素搭配,多吃新鲜水果和蔬菜,特别是绿叶菜。
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